レタス：効能、食べ方、そしてオーガニックでの育て方

栄養と効能

レタス（Lactuca sativa）は長いあいだ、栄養がほとんどない野菜という、少し気の毒な評判を背負ってきました。それはおもに、もっとも色が淡く水っぽい品種、アイスバーグレタスのせいです。葉の色が濃いレタス（ロメイン、オークリーフ、バタビア）は、実はビタミンK1、βカロテンとしてのビタミンA、そして妊娠中にとくに大切な葉酸（ビタミンB9）のよい供給源なのです。水分もとても多く（95%以上）、低カロリーで体にうるおいを与え、規則正しい消化を助けるやさしい食物繊維も含みます。学名の Lactuca はラテン語で乳を意味する lac に由来し、茎を切ったときにしみ出る、白くて少し苦い乳液を指しています。この乳液に含まれるラクチュシンには、昔から軽い鎮静作用があるとされ、野生のいとこであるワイルドレタス（Lactuca virosa）ではその作用がより強く表れます。

食べ方

レタスはほぼ生でしか食べませんが、それこそが持ち味です。みずみずしさ、シャキシャキ感、そして品種によって強弱のあるほのかな苦み。それが、世界中でいちばん親しまれているグリーンサラダのベースになっています。葉のしっかりしたロメインはシーザーサラダにぴったりで、鉄板で軽く焼くと、思いがけないスモーキーな風味が加わります。葉のやわらかい品種（オークリーフ、バタビア、バターヘッド）には、レタスの味を消さない軽いドレッシングがよく合います。とくにアジア料理では、食べられる包み皮としても使われ、大きな葉がトルティーヤやパンの代わりに、肉やごはん、焼き野菜を包みます。しなやかな食感とクセのない味を生かした使い方です。食品ロスを減らす簡単なコツをひとつ。捨てられがちな外葉は、ほかの葉物野菜と同じように軽く炒めると、とてもおいしく食べられます。

オーガニックでの育て方

レタスは、オーガニック菜園を始める人にとって、おそらくいちばん気前のいい野菜です。生長が早く、土をあまり選ばず、初心者の失敗にもそこそこ寛容。本当の難しさは栽培そのものではなく、タイミングにあります。

• 種まきはとても簡単、直まきでもポットまきでも。 穏やかな気温なら種は早く（5〜10日で）発芽し、ニンジンと違って苗の植え替えにもよく耐えます。結球する品種では、本葉3〜4枚での植え替えがむしろすすめられることも多いほどです。
• 暑さは最大の敵。 およそ25〜27℃を超える日が続くと、レタスは「薹立ち」します。花茎を伸ばし、葉は苦くなり、食感もあっという間に落ちてしまいます。冷涼気候の作物で、熱帯の真夏より、春や秋、あるいは高地をはっきりと好みます。
• 一度にまとめてまかず、時期をずらしてまく。 生長が早く（品種により30〜60日）、収穫後は長もちしないので、2〜3週間ごとに短い列をまいて収穫を分散させましょう。同じ日に20個のレタスがいっせいに食べごろ、という事態を避けられます。
• 水やりは定期的に、浅く。 レタスの根は浅いので、間隔をあけてたっぷり与えるより、表面に軽く、こまめに与えるほうが向いています。
• 葉ごとに、あるいは株ごと収穫。 かき取り品種（オークリーフ、バタビア）は葉を一枚ずつ収穫でき、中心を残せば何度も再生して収穫が続きます。結球品種（バターヘッド、アイスバーグ）は株元から一度に収穫します。
• オーガニック栽培でも深刻な害虫は少ない。 若い苗につくナメクジやカタツムリくらいです。苗のまわりに木灰や砕いた卵の殻で縁取りをするのが、今も簡単で効果的な対策です。

私たちの菜園のレタス

熱帯のほかの地域ならレタスが薹立ちしてしまうような極端な気温に、ほとんど達することのない雲霧林の涼しい気候は、標高がこの野菜にもたらしてくれる最大のぜいたくのひとつでしょう。ここでは、低地で暑さのため真夏に強いられる中断もなく、レタスをほぼ一年中育てられます。乾季の盛りには、その暑さがボケテまで上がってくることもありますが。有機物に富んだ火山性土壌では驚くほど早く育ち、その生長の早さから、時間のかかる作物の収穫のあいだや、ニンジンやビーツなど生長の遅い野菜の畝の縁で育てるのに理想的な作物です。

相性のよい植物（コンパニオンプランツ）

• ニンジン。 定番中の定番の組み合わせ。場所をとらず根の浅いレタスは、ニンジンの直根と競合せずに列のあいだを埋め、土を涼しく保つ生きたマルチの役目を果たします。
• ラディッシュ。 同じくらい生長が早く、養分の奪い合いもなく、畝の縁で昔から相性のよい組み合わせです。
• ネギ類——タマネギ、チャイブ。 その香りが、レタスのやわらかい若葉を好んで狙うアブラムシやナメクジの一部を遠ざける助けになります。
• ウリ科（キュウリ、ズッキーニ）。 ウリ科の大きな葉が夏にレタスへ半日陰をつくり、暑さによる薹立ちを遅らせます。それぞれの長所を生かした組み合わせです。
• イチゴ。 縁取りの昔からのよい仲間で、目立った競合もなく、どちらも涼しく、よくマルチングされた土を好みます。

避けたい植物

• パセリ。 すぐ隣に植えるとレタスの生長が遅くなるというガーデナーもいますが、この相性の悪さの科学的な根拠は限られており、おもに菜園の言い伝えによるものです。
• ブロッコリーや大型のキャベツ類。 堂々とした葉が、近くに植えすぎたレタスから光を奪うことがあります。生物学的に相性が悪いわけではなく、化学というより場所の問題です。
• 栽培期間がとても長く、マルチングの少ない作物の近く。 土が温まって乾きやすくなり、隣のレタスの薹立ちを早めてしまいます。

知っておきたいこと

• もともとは葉ではなく種のために栽培されていました。 4000年以上前の古代エジプトでは、野生のレタスは種から搾る油のために育てられていました。より幅広くやわらかい葉への選抜は、とくにギリシャ、のちにローマの庭園の影響を受けて、少しずつ進んでいったのです。
• 野生のいとこ、ワイルドレタスは「アヘンレタス」とも呼ばれます。 Lactuca virosa の乾燥させた乳液は、軽い鎮静作用を目的に古くから伝統的に使われてきましたが、あだ名に反して、アヘンとの薬理学的なつながりはまったくありません。
• 品種は数百種類。 いくつかの大きなグループに分けられます。結球レタス（バターヘッド、アイスバーグ）、リーフレタス（オークリーフ、バタビア）、ロメイン、そして葉ではなく肉厚の茎を目当てに中国で栽培されるステムレタス（茎レタス）です。
• 長くはもちません。 ニンジンやビーツと違い、レタスは収穫後すぐにシャキシャキ感を失います。軽く湿らせた布で包んで冷蔵庫に入れても、もつのはせいぜい数日。ほとんど菜園から直接お皿へ、早めに食べたい野菜です。