Le Chou-Fleur : Bienfaits, Comment le Manger et Comment le Cultiver Biologiquement

Propriétés nutritionnelles et bienfaits

Le chou-fleur (Brassica oleracea var. botrytis) est un cousin direct du chou vert, du brocoli et du kale : tous sont la même espèce, façonnée par des siècles de sélection. Ce que l’on mange est une inflorescence encore immature — des milliers de boutons floraux serrés en une « pomme » compacte. Très peu calorique, il est riche en vitamine C (une portion crue couvre une bonne part des besoins quotidiens), et apporte aussi de la vitamine K, des folates (vitamine B9), du potassium et des fibres. Comme toutes les Brassicacées, il contient des glucosinolates, des composés soufrés qui se transforment à la découpe et à la mastication en molécules comme le sulforaphane, étudiées pour leurs propriétés antioxydantes — des recherches intéressantes, mais qui ne font pas d’un légume un médicament. C’est aussi une bonne source de choline, un nutriment utile au fonctionnement du cerveau et du foie. Deux précautions : sa richesse en fibres fermentescibles peut provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles, et les personnes sous anticoagulants de type antivitamine K doivent garder une consommation régulière plutôt que très variable.

Comment le manger

Le chou-fleur est bien plus intéressant qu’on ne le croit lorsqu’on cesse de le faire bouillir trop longtemps. Rôti au four, entier ou en bouquets, avec de l’huile d’olive et des épices, il caramélise et prend un goût de noisette ; coupé en tranches épaisses et saisi à la poêle, il devient un « steak » végétal. Cru, râpé finement, il se prépare en taboulé ou en semoule croquante ; cuit puis mixé, il donne un velouté d’une grande douceur ou une purée légère. On le retrouve dans le gratin à la béchamel de la cuisine française, dans l’aloo gobi indien avec pommes de terre et curcuma, et dans les pickles et les giardiniera italiennes. Les feuilles tendres et le trognon se mangent aussi — sautés, rôtis ou ajoutés aux soupes — et il serait dommage de les jeter. Une cuisson courte, à la vapeur ou au four, préserve mieux la vitamine C et limite l’odeur soufrée, qui apparaît surtout quand la cuisson se prolonge. Il se conserve environ une semaine au réfrigérateur, tête en bas pour éviter que l’humidité ne s’accumule dans la pomme.

Comment le cultiver biologiquement

Le chou-fleur est le plus exigeant de la famille des choux : il veut une croissance régulière, sans à-coup, du semis à la récolte.

• Semis en pépinière. Les graines lèvent en moins d’une semaine ; on repique les plants au stade quatre à cinq vraies feuilles, en enterrant la tige jusqu’aux premières feuilles.
• Un sol riche, profond et frais. C’est un légume gourmand : un bon apport de compost mûr à la plantation, puis un paillage épais pour garder l’humidité.
• Un arrosage régulier. Un coup de sec ou un arrêt de croissance donne des pommes minuscules et prématurées, ou qui « montent » en graines.
• De l’espace. Cinquante à soixante centimètres entre les plants : les grandes feuilles ont besoin de place pour nourrir la pomme.
• Blanchir la pomme. Quand elle atteint la taille d’un œuf, on rabat ou on casse quelques feuilles par-dessus pour la protéger du soleil : elle reste blanche et tendre au lieu de jaunir.
• Récolter à temps. La pomme se coupe quand elle est ferme et bien serrée, avant que les bouquets ne commencent à s’écarter.
• Contre les chenilles et les pucerons, on inspecte le revers des feuilles, on ramasse à la main, on pose un filet anti-insectes si nécessaire, et l’on pratique une rotation d’au moins trois ans entre deux cultures de choux pour éviter la hernie du chou.

Le chou-fleur au jardin

Le chou-fleur est un légume de climat frais : au-delà de 25 °C, la pomme se forme mal. À 1 800 mètres d’altitude, la forêt nébuleuse de Horqueta lui offre toute l’année les températures douces qu’il recherche ailleurs seulement au printemps et en automne, et l’on peut échelonner les plantations au fil des mois. Notre vraie difficulté est l’excès d’eau en saison des pluies : nous le cultivons en planches surélevées, bien drainées, et nous surveillons les limaces et les chenilles, qui apprécient autant que lui l’humidité ambiante. Dans nos planches, il pousse au milieu des haricots — on voit sur la photo les pommes crème émerger entre les grandes feuilles bleutées et le feuillage des haricots. Les haricots couvrent le sol, gardent la fraîcheur et, comme toutes les légumineuses, enrichissent la terre en azote, dont le chou-fleur est grand consommateur.

Les plantes amies (bonnes associations)

• Les haricots et les pois. Ils fixent l’azote de l’air et couvrent le sol entre les choux — c’est l’association que nous pratiquons au jardin.
• Le céleri. Son odeur est réputée éloigner la piéride du chou.
• Les aromatiques (sauge, thym, romarin, menthe). Leur parfum brouille les repères des insectes ravageurs.
• La capucine et le souci. La capucine attire les pucerons loin des choux, le souci attire les insectes auxiliaires.
• La laitue et l’épinard. Récoltés avant que le chou-fleur n’occupe toute sa place, ils profitent de l’espace libre entre les jeunes plants.

Les plantes à éviter

• Les autres choux à proximité immédiate année après année. Ils partagent les mêmes maladies et ravageurs ; mieux vaut les faire tourner dans le jardin.
• Le fraisier. Une tradition potagère ancienne déconseille de les associer.
• La tomate. Deux cultures très gourmandes, qui se disputent les mêmes éléments nutritifs.
• Le fenouil, pour son effet allélopathique général.

Trucs à savoir

• Son nom signifie « fleur de chou ». Du latin caulis (chou) et floris (fleur) — on mange bien une fleur, cueillie avant qu’elle ne s’ouvre.
• Il existe en plusieurs couleurs. Orange (riche en bêta-carotène), violet (riche en anthocyanes) ou vert ; le romanesco, avec ses spirales, est un proche parent célèbre pour sa géométrie fractale.
• Mark Twain en parlait avec humour. Il décrivait le chou-fleur comme un chou « qui a fait des études ».
• Il a voyagé de la Méditerranée orientale à l’Europe. Cultivé de longue date au Proche-Orient et à Chypre, il gagne l’Italie puis la France à la Renaissance, où il devient un légume de la table de Louis XIV.
• Les feuilles se mangent. Rôties au four avec un peu d’huile, elles deviennent croustillantes comme des chips de kale.